Stress ist ein relevanter Risikofaktor für das Auftreten von Bluthochdruck. „Coping“ – also das Lernen, mit Stress umzugehen – und Entspannungsverfahren können dazu beitragen, stressbedingte Blutdruckanstiege zu mindern und den Blutdruck generell günstig zu beeinflussen.
Wichtig ist aber: Entspannungstechniken ersetzen keine notwendige medikamentöse Therapie. Sie sind ein ergänzender Baustein – neben Bewegung, gesunder Ernährung, Gewichtsnormalisierung, Rauchstopp und regelmäßiger ärztlicher Kontrolle.
In diesem Artikel lesen Sie:
Was ist Stress und wie wirkt er sich auf den Blutdruck aus?
Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Belastungen. Zeitdruck, Angst oder Konflikte können innerhalb von Sekunden das Nervensystem aktivieren. Der Körper schaltet dann in einen Alarmzustand: Der Herzschlag wird kräftiger und schneller, der Blutdruck steigt. Gleichzeitig weiten sich in der Lunge die Bronchien, damit der Körper mehr Sauerstoff aufnehmen kann. Kurzfristig sind diese Reaktionen sinnvoll. Sie machen den Körper leistungsbereit – zum Beispiel, um in Gefahrensituationen schnell reagieren zu können.
Hält die Belastung länger an, werden Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. So bleibt der Körper in Alarmbereitschaft. Problematisch wird es, wenn dieser Zustand immer wieder auftritt oder dauerhaft bestehen bleibt. Dann können Herz und Gefäße belastet werden: Der Blutdruck bleibt häufiger erhöht, der Schlaf kann gestört sein, der Körper kommt schlechter zur Ruhe.
Was ist noch normal – und wann wird Stress problematisch?
Kurzfristiger Stress entsteht etwa vor einem wichtigen Termin, bei Zeitdruck oder in Konfliktsituationen. Dabei können Puls und Blutdruck vorübergehend steigen. Danach sollte der Körper allerdings wieder zur Ruhe kommen.
Problematisch wird Stress, wenn:
- Belastung über längere Zeit anhält,
- der Körper kaum noch Erholungsphasen bekommt,
- Schlaf, Stimmung oder Alltag dauerhaft beeinträchtigt sind,
- der Blutdruck immer wieder erhöht bleibt,
- bereits eine Herz-Kreislauf-Erkrankung besteht.
Dann sind Gegenmaßnahmen wichtig: Regelmäßige Pausen, Bewegung, Schlafhygiene, soziale Unterstützung und Entspannungstechniken können helfen, Stress abzubauen und Herz und Gefäße zu entlasten
Coping: Stress aktiv bewältigen lernen
Mit Stress umzugehen, lässt sich erlernen. Der Fachbegriff dafür lautet „Coping“ – abgeleitet vom englischen „to cope with“, also: mit etwas umgehen oder etwas bewältigen. Ein erster Schritt ist, seine individuellen Stressauslöser besser zu erkennen. Hilfreiche Fragen können sein:
- Was genau stresst mich?
- Muss diese Situation so bleiben?
- Was kann ich verändern?
- Was kann ich loslassen?
- Wo brauche ich Unterstützung?
Coping bedeutet, Stress nicht einfach auszuhalten, sondern aktiv damit umzugehen. Dazu gehört zum einen, belastende Situationen künftig möglichst zu vermeiden oder abzumildern: Wichtiges von Unwichtigem unterscheiden, Prioritäten setzen, schlechte Gewohnheiten abbauen und rechtzeitig Pausen einplanen.
Zum anderen geht es darum, gute Gewohnheiten zu fördern. Dazu gehören zum Beispiel: regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Bewegung, feste Tagesstrukturen, ausreichend Schlaf und soziale Kontakte.
So entsteht eine gute Grundlage, um Dauerstress besser zu begegnen. Entspannungstechniken können zusätzlich helfen, Anspannung abzubauen und den Körper bewusst zur Ruhe zu bringen.
Entspannungstechniken erlernen
Entspannung bedeutet nicht, „nichts zu tun“. Viele Verfahren trainieren gezielt, körperliche Anspannung wahrzunehmen und wieder zu lösen. Das kann besonders bei Bluthochdruck hilfreich sein, weil Stressreaktionen häufig mit einem schnelleren Herzschlag, erhöhter Muskelspannung und steigenden Blutdruckwerten einhergehen.
Entspannungstechniken setzen genau dort an: Sie helfen, den Körper aus dem Alarmzustand herauszuführen und wieder in einen ruhigeren Rhythmus zu bringen. Mit der Zeit kann es leichter fallen, Stress früher zu bemerken und bewusst gegenzusteuern.
Zu den bekannten Entspannungstechniken gehören unter anderem:
- kontrollierte Atemübungen
- progressive Muskelentspannung nach Jacobson
- autogenes Training
- Yoga
- Meditation
- Biofeedback
- Tai Chi
- Qigong
Diese Verfahren können helfen, körperliche und seelische Anspannung zu reduzieren, stressverstärkende Reize auszublenden und das innere Gleichgewicht wiederherzustellen.
Gemeinsam ist all diesen Übungen die starke Konzentration auf den Körper: Anspannung und Entspannung werden bewusst erlebt. Dies wirkt sich wiederum günstig auf das vegetative Nervensystem und Regulationsmechanismen des Körpers aus, die wir normalerweise nicht willentlich beeinflussen können. Und das kann letztlich Blutdruck und Puls sinken lassen.
Welche Technik passt zu mir?
Die „beste“ Entspannungstechnik für alle gibt es nicht. Sinnvoll ist, was zu den eigenen Neigungen und persönlichen Fähigkeiten passt und ohne gesundheitliche Gefährdung ausgeführt werden kann.
Es ist günstig, solche Übungen zunächst unter Anleitung zu erlernen und zu üben – zum Beispiel in einem Volkshochschulkurs oder während einer Rehabilitation. Die meisten Menschen benötigen anfangs eine Rückmeldung, ob sie die Entspannungstechniken richtig ausführen.
Beispiele für Entspannungstechniken
Tai Chi, das chinesische Schattenboxen, ist ein gutes Beispiel für den Wechsel von Anspannung und Entspannung: Im Ablauf der sehr langsamen, fließenden Bewegung folgt auf einen im übertragenen Sinn „Angriff“ stets der „Rückzug“, was Konzentration und Balance stärkt sowie Stress reduzieren soll.
Ähnlich ist das Qigong, das ebenfalls Bestandteil der Chinesischen Medizin ist. Hierbei steht allerdings der meditative Aspekt noch stärker im Fokus. Bei beiden spielen die Wahrnehmung des eigenen Körpers durch Atmung und bewusst geführte Bewegungen eine zentrale Rolle.
Bei kontrollierten Atemübungen wird sehr bewusst in den Bauch geatmet. Die Luft wird kurz angehalten, bevor sie langsam wieder ausgeatmet wird. Auch hier: Ein Wechselspiel von bewusster Anspannung und Entspannung. Mit etwas Übung sind bereits fünf bis zehn tiefe Atemzüge ausreichend, um Puls und Blutdruck zu senken.
Bekannte Methoden sind zum Beispiel:
- 4-7-8-Technik: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen.
- Quadrat-Atmen: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden halten
Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson wird bei ruhiger Atmung ein Körperteil angespannt – zum Beispiel eine Hand zur Faust geballt. Die Spannung wird bis zu zehn Sekunden gehalten und dann für etwa 30 Sekunden wieder gelöst.
Die Übung wird mit der anderen Hand wiederholt und kann dann mit weiteren Muskelgruppen (Schultern, Arme, Rumpf, Beine, Füße) ausgeführt werden. Anspannung und Entspannung geschehen in einem möglichst gleichbleibenden Rhythmus. Die Aufmerksamkeit richtet sich dabei bewusst auf die jeweils angesteuerte einzelne Muskelpartie.
Yoga ist eine aus Indien stammende Technik, die Körperhaltung (Asanas), Atmung (Pranayama) und Meditation miteinander verbindet. Bei für Herzpatienten geeigneten Übungen werden langsame, fließende Bewegungen ohne Kraftanstrengung mit ruhiger, tiefer und kontrollierter Atmung kombiniert. Die Tiefenentspannung erfolgt in Rückenlage bei geschlossenen Augen. Sonderformen sind das Lach-Yoga, das kurzfristig entspannen und positive Effekte auf die psychische Gesundheit haben kann, sowie das Hatha-Yoga, bei dem besonderer Wert auf die achtsame und bewusste Ausführung von Haltungen gelegt wird.
Transzendentale Meditation ist eine einfache Meditationstechnik. Dabei sitzt man für einige Minuten (meist 15 bis 20 Minuten) still und bequem auf einem Kissen oder Stuhl bei geschlossenen Augen und wiederholt innerlich ein persönliches Wortklang-Mantra – eine Silbe, ein Wort oder ein kurzer Satz (ohne besondere Bedeutung). Dieses sich wiederholende Mantra führt den Geist weg von oberflächlichen Gedanken, sodass bei vollem Bewusstsein ein Zustand tiefer innerer Stille erreicht werden kann.
Achtung: Pressatmung vermeiden
Vermieden werden sollten in jedem Fall Übungen, die eine Pressatmung verursachen.
Bei der Pressatmung wird die Ausatmung bewusst angehalten und die Atemwege im Kehlkopf werden verschlossen, damit eine Übung ausgeführt oder gehalten werden kann. Durch die dadurch verursachte Druckerhöhung im Brustraum fließt während des Pressvorgangs dem Herzen kein Blut zu, was das Herz belasten kann.
Typisch ist die oft merkliche Rötung des Gesichts während der Übung – oft zu sehen bei Gewichthebern.
Das heißt: Ob beim Sport oder bei Entspannungsübungen, die Atmung – selbst bei kurzen Pausen für eine Atemtechnik – bleibt in einem möglichst rhythmischen Fluss. Auch eine sogenannte isometrische Übung wie eine Unterarmstütze mit gehaltener Muskelanspannung (Plank), die sich in Studien blutdrucksenkend erwiesen hat, sollte bei gleichmäßiger Atmung ausgeführt werden.
Wichtig für den Alltag
Versuchen Sie, die Übungen dauerhaft und regelmäßig in den Alltag einzubauen. Besonders sinnvoll sind sie als Teil einer allgemein gesunden Lebensweise mit:
- viel Bewegung, möglichst im Freien,
- gesunder Ernährung,
- gegebenenfalls Gewichtsreduktion,
- Verzicht aufs Rauchen,
- regelmäßiger ärztlicher Kontrolle.
Nachgewiesene Effekte: Was sagen Studien?
Yoga scheint vor allem über die Atem- und Meditationstechnik zu wirken. Dies ist in einer 2018 publizierten deutschen Studie bei Patienten mit medikamentös behandeltem Bluthochdruck bestätigt worden: In der Yoga-Gruppe, die bewusst keine spezifischen, schwierigen Yoga-Haltungen ausgeübt hat, war der Blutdruck nach zwölf Wochen niedriger als in einer Kontrollgruppe ohne Übungen (1)
Abgesehen von der Blutdrucksenkung hat Yoga weitere positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System. So wurden weniger Entzündungsmarker im Blut festgestellt, Blutzucker- und Cholesterinwerte besserten sich oder es kam zu weniger Angina-pectoris-Beschwerden (2)
Transzendentale Meditation führte in einer US-Studie bei Hochdruck-Patienten ebenfalls zu messbaren Blutdrucksenkungen und war mit weniger kardiovaskulären Ereignissen wie Schlaganfall und Herzinfarkt assoziiert als in einer Kontrollgruppe (3).
In einer weiteren systematischen Analyse waren insgesamt 182 Studien zu mehr als einem halben Dutzend Entspannungsverfahren ausgewertet worden. Die meisten Verfahren führten zu einer Senkung des systolischen Blutdrucks um 6,6 bis 9,9 mmHg – als klinisch relevant werden Veränderungen um mindestens 5 mmHg angesehen. Zu mittel- und langfristigen Effekten waren keine belastbaren Aussagen möglich (4).
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Stressmanagement und Entspannungstechniken zumindest kurzfristig moderat blutdrucksenkend wirken können.
Welche Entspannungstechniken im Einzelnen besonders günstig sind, lässt sich aus den Studien nicht ableiten, weil sich die Untersuchungen meist nur schwer miteinander vergleichen lassen. Ebenso wenig lässt sich sicher sagen, welche langfristigen Effekte die Anwendung von Entspannungstechniken haben, weil die Studien oft nur wenige Teilnehmer hatten und eine zu kurze Nachbeobachtungszeit aufweisen.
Was sagen Fachgesellschaften?
Die Europäische Gesellschaft für Bluthochdruck erwähnt Entspannungstechniken als Teil von Lebensstilmodifikationen und nennt dabei explizit Atemübungen und Meditation (Lauder et al. 2025). Ähnlich sehen es die US-amerikanischen Fachgesellschaften für Kardiologie. Sie bezeichnen Atemübungen und Stressmanagement jedoch als weniger effektiv im Vergleich zu Lebensstilinterventionen (5).
Auch die Deutsche Hochdruckliga empfiehlt Strategien gegen Stress als unterstützende Maßnahme bei Bluthochdruck.
Was bedeutet das für mich?
Stress und Psyche beeinflussen die Herzfunktion und den Blutdruck. Wer einen ärztlich diagnostizierten Bluthochdruck hat, der medikamentös behandelt werden muss, kann zusätzlich selbst etwas für sich tun, um Stress zu reduzieren und bewusst zur Ruhe zu kommen.
Einige Entspannungstechniken sind leicht zu erlernen, kostengünstig und nebenwirkungsarm. Sie verringern das Stressniveau und können den Schlaf sowie das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Dies hat kurzfristig nachweisbare positive Effekte auf den Blutdruck.
Langfristig ist die wissenschaftliche Beweislage zwar unsicher. Jedoch kann davon ausgegangen werden, dass Entspannungstechniken als integraler Bestandteil eines gesunden Lebensstils und bei regelmäßiger Ausführung zu einem stabil eingestellten Blutdruck und mehr Lebensqualität beitragen. Das bedeutet nicht, dass auf Medikamente verzichtet werden kann.
Die „beste“ Entspannungstechnik für alle gibt es nicht. Wählen Sie jene, mit der Sie sich wohlfühlen, die in Ihren Alltag passt und die Sie regelmäßig ausführen können. Beginnen Sie zum Beispiel mit einfachen Atemübungen und probieren Sie später andere Techniken aus – gerne in Gesellschaft Gleichgesinnter.
Expertin
MBA, Geschäftsführende Oberärztin, Universitätsmedizin Göttingen, Georg-August-Universität, Klinik für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie, Klinik für Herz-, Thorax- und Gefäßchirurgie, Klinik für Geriatrie
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Hoher Blutdruck - hilfreiche Entspannungstechniken
- Cramer, H.; Sellin, C.; Schumann, D.; Dobos, G. (2018): Yoga bei arterieller Hypertonie. Eine dreiarmige randomisierte kontrollierte Studie. Deutsches Ärzteblatt International, 115, 833–839. DOI: 10.3238/arztebl.2018.0833.
- Murugesan, P. (2024): Yoga and Cardiovascular Diseases – A Mechanistic Review. International Journal of Yoga, 17(2), 83–92. DOI: 10.4103/ijoy.ijoy_55_24
- Schneider, R. H.; Grim, C. E.; Rainforth, M. V.; Kotchen, T.; Nidich, S. I.; Gaylord-King, C.; Salerno, J. W.; Kotchen, J. M.; Alexander, C. N. (2012): Stress Reduction in the Secondary Prevention of Cardiovascular Disease: Randomized, Controlled Trial of Transcendental Meditation and Health Education in Blacks. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, 5(6), 750–758. DOI: 10.1161/CIRCOUTCOMES.112.967406.
- Webster, K. E.; Halicka, M.; Bowater, R. J.; Parkhouse, T.; Stanescu, D.; Punniyakotty, A. V.; Savović, J.; Huntley, A.; Dawson, S.; Clark, C. E.; Johnson, R.; Higgins, J. P. T.; Caldwell, D. M. (2025): Effectiveness of stress management and relaxation interventions for management of hypertension and prehypertension: Systematic review and network meta-analysis. BMJ Medicine, 4, e001098. DOI: 10.1136/bmjmed-2024-001098
- Jones, D. W.; Ferdinand, K. C.; Taler, S. J.; Johnson, H. M.; Shimbo, D.; Abdalla, M.; et al. (2025): 2025 AHA/ACC/AANP/AAPA/ABC/ACCP/ACPM/AGS/AMA/ASPC/NMA/PCNA/SGIM Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults. Circulation, 152(11), e114–e218. DOI: 10.1161/CIR.0000000000001356.